По возвращении из роддома каждая женщина прилагает все усилия, чтобы растить здорового и счастливого ребенка. Не стоит забывать заботиться о своем здоровье, моральном и физическом, - одна из важнейших задач молодой мамы.

С чего начинаем?

 Не проходит и месяца после родов, как мы начинаем злиться и раздражаться на все вокруг, в том числе на драгоценного кроху. Всему виной накапливающийся стресс, усталость от непривычных нагрузок, невозможность расслабиться в присутствии грудничка. Просто физически необходимо в такие моменты заняться чем-то другим, не связанным с домом и ребенком, в частности, самой собой. Занятия фитнесом или гимнастикой подходят для этого как нельзя лучше.

 Если вы хотите:

  • Спокойно и более осознанно принимать те трудности, с которыми сталкиваетесь в роли молодой мамы.
  • Улучшить свой эмоциональный фон как за счет рациональной физической нагрузки и выработки положительных гормонов эндорфинов, так и благодаря приятной компании (таких же молодых мам).
  • Быстрее вернуть свое тело в его «добеременное» состояние, а может быть, и улучшить его.
  • Восстановить свои мышцы, быстрее вернуть их чувствительность, что важно для вашей интимной жизни, - ищите фитнес-клуб, где есть специальные программы послеродового восстановления.

 Обычно фитнес после родов - это программа занятий, направленных на тренировку молодой мамы как с точки зрения восстановления, так и для общей тренировки организма.

 Эти занятия учитывают ограничения физических возможностей, возникающие из-за прошедших родов (чем меньше срок, тем это актуальнее), связанные с возможным кормлением грудью и изменением гормонального фона.

 Специальный послеродовый комплекс пилатеса или йоги тоже подойдет, так как занятия в общих группах пока не для вас. Ведь упражнения, направленные на растяжение некоторых групп мышц, в послеродовом периоде не рекомендованы, им нужны ритмичные сжатия-расслабления. Чем отличается йога от пилатеса? С большой вероятностью не подойдут вам и упражнения на животе - не рекомендуется поддавливать грудь.

 Хорошие программы, фитнес после родов включают специальные упражнения, направленные на восстановление интимных мышц (Кегеля, например).

Особое время

 Безусловно, всем очень удобно, когда кормящая мама с грудью, полной молока, находится всегда рядом с малышом и сама «принимает бой», если ребенок начинает капризничать. Но пару часов 2 раза в неделю можно постараться и потерпеть, чтобы позволить маме добраться до клуба, позаниматься и вернуться домой. Ваши близкие должны понимать, что такие занятия восстанавливают и оздоровляют ваши тело и психику, дарят хорошее настроение, что благотворно сказывается на состоянии ребенка и благополучии в семье.

 Вы и вся ваша семья получите гораздо больше пользы, если посетите такие занятия в специальном клубе, нежели останетесь дома, обеспечивая тем самым душевный комфорт всем, кроме себя самой. Поверьте - вы заслужили эти занятия!

 Разумеется, вы сами дома сможете выполнять подходящий комплекс упражнений - существует огромное множество. Ведь в домашних условиях можно заниматься в удобное время, никуда не отлучаясь и ничего не тратя.

 Но если вы знаете, что:

  • Вашего энтузиазма хватит ненадолго.
  • Дома вас постоянно отвлекают малыш и прочие домашние дела.
  • Организоваться и выделить себе 40-50 минут на занятия в день - это сложно, то лучше себя не обманывать, а рассказать мужу о дополнительной пользе занятий и честно с ним договориться о взаимопомощи. Начните разговор, к примеру, с рассказа о пользе упражнений Кегеля, и супруг, несомненно, осознает необходимость ваших занятий.

 Если вы решили для начала позаниматься дома, то важно следовать двум важным принципам:

  • Правильно подобрать набор упражнений (в правильной последовательности).
  • Обязательно включить в программу упражнения Кегеля, направленные на тренировку мышц влагалища.

Разминка

 Всегда начинайте с разминки, не забывая о суставах. Это основное правило сохранения молодости и здоровья: если тело не готово, то мы не только существенно снижаем эффективность тренировки и увеличиваем последующий возможный болевой синдром, но и просто можем навредить себе (например, защемлением нерва). Глубоко вдохнули, потянулись, растерли суставы запястий, локтей, плеч, покрутили стопами в разные стороны, растерли колени - это минимум для начала. Не забыли о биологически активных точках на лице, ушах, висках, затылке. Это занимает 3-5 минут, а бодрости и здоровья прибавляет много.

Основная тренировка

  1. Начинайте сверху вниз: от головы и шеи - к ногам. Такой подход более физиологичный, нежели бессистемный набор упражнений.
  2. Старайтесь сначала подобрать небольшой комплекс упражнений для дома (не более чем на 20-25 минут) - так вам будет проще найти на него время и привыкнуть заниматься систематически. После этого сможете усложнить ваш личный набор.
  3. Не стремитесь сделать много подходов, лучше выполнить упражнений меньше, но правильно. Для основной тренировки очень важно разобраться в деталях упражнений, чтобы делать их с большей эффективностью.

 Ваш базовый комплекс гимнастики должен включать:

  1. Блок упражнений на верхний плечевой пояс - аккуратно с выбором и выполнением, чтобы не навредить позвоночнику!
  2. На пресс: верхний, нижний, боковой.
  3. Укрепление позвоночника, но не лежа целиком на животе, так как нельзя поддавливать грудь.
  4. Укрепление мышц ягодиц, боковой и внутренней поверхностей бедер.

Растяжка

 Обязательна в конце занятия. Очень хорошо включить в завершающий блок упражнение «кошка»: стоя на коленях, руки - упор на пол (кисти под плечами, локти ровно). Вытягиваем шею и голову вперед-вверх, спину прогибаем, ягодицы устремляем назад-вверх. Затем плавно опускаем голову, спину выгибаем дугой вверх, ягодицы выталкиваем вперед. Таких 3-4 подхода для растяжки.

Фитнес

 Обычно на программы фитнеса для послеродового восстановления можно приходить с 1 месяца после естественных родов и с 3-х месяцев после кесарева сечения http://artkis.ru/vsem-01/107-kesarevo-sechenie-plyusy-i-minusy-dlya-mamy-i-rebenka. Если прошло совсем немного времени или роды протекали с серьезными осложнениями, требующими особого внимания специалистов, после выписки из роддома вам стоит проконсультироваться у гинеколога, можно ли вам приступать к занятиям.

Упражнения Кегеля

 Можно выполнять как после общего гимнастического комплекса, так и отдельно от него.

 Такие упражнения Кегеля включают:

  • Медленные сжатия: напрягите интимные мышцы, как вы делали бы для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех, расслабьтесь.
  • Сокращайте: напрягайте и расслабляйте внутренние мышцы как можно быстрее.
  • Выталкивайте: аккуратно потужьтесь вниз так, как если бы вы рожали или при стуле.

Правильное питание

 Следующий ключевой компонент здоровой мамы - это правильное питание, чтобы и молока было достаточно, и мама чувствовала себя хорошо и не набирала вес. Общий рацион кормящей женщины увеличивается на 10-15%, но никак не в 2-3 раза.

 Основные принципы:

  1. Дробное и частое питание (5-6 приемов пищи в сутки): 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 промежуточных перекуса (кефир, йогурт, фрукты, сухофрукты, творог, овощи, бутерброд с рыбой или мясом и т.п.).
  2. Достаточное количество чистой питьевой воды без газа (до 2 литров в сутки) в перерывах между едой - это важно для эффективных обменных процессов, чтобы кожа не пересыхала, молока было достаточно. Помните, все питье, кроме воды (соки, компоты, напитки, чаи с сахаром и т.д.), - это еда с точки зрения организма. А вам нужна вода. Тогда все полезное из пищи будет усваиваться лучше и обеспечивать полноценный рацион вашему малышу.
  3. Последний прием пищи - до 19.00 (даже если вы ложитесь спать в 1 час ночи), если очень хочется есть, можно выпить кефир, несладкий травяной чай или съесть овощной салат без заправки.
  4. Нельзя заедать обед или любую другую еду фруктами или сладостями. Фрукты можно есть за 30-40 минут или больше до еды или через 2-3 часа после нее. Так и со сладостями, только их еще нужно стараться употреблять как можно меньше - вам и вашему малышу совсем не нужен сахар.
  5. Обязательные элементы рациона молодой мамы - сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб) и белок (мясо, птица, рыба, творог, сыр, молочные продукты).
  6. Кальций - вам его сейчас нужно очень много. И больше всего кальция не в твороге, как принято считать, а в сыре твердых сортов типа пармезан, в кунжуте и укропе. А если вы принимаете витамины с кальцием, то лучше их запивать кефиром или чаем с молоком либо принимать вместе с творогом или сыром.

 И еще один важный момент - возможная пищевая аллергия у вашего малыша. Даже если в роду нет аллергиков, и вашего малыша не высыпает от того, что вы съели 2 апельсина подряд, постарайтесь не злоупотреблять продуктами с высокой аллергической нагрузкой, такими как шоколад, сладости с кремами, цитрусовые и др. Если же вашего малыша высыпает, вам нужно проконсультироваться с аллергологом, вести пищевой дневник.

 Часто бывает, что аллергическая реакция у малыша на какой-то продукт, на который и не подумаешь (овсяная каша, например), а мама, не отследив этого, исключает из рациона множество других полезных продуктов (рыбу, яйца), а кашу периодически продолжает есть. Таким образом, и проблема с дерматитом не решается, и мама вводит лишние ограничения, которых могло и не быть.

Полноценный отдых

 И еще один важный момент для нормального послеродового восстановления - полноценный отдых, здоровый сон. Конечно, звучит смешно, но это так. Мы часто жалуемся, что малыш просыпается по 5-7 раз за ночь, и как же здесь уснуть?! Но признайтесь себе, в котором часу вы ложитесь спать? В 10 вечера, в 12 или в 2 ночи?

 Самое главное время сна для восстановления организма - с 23.00 до 2.00, и в этот промежуток нужно спать, а не сидеть в Интернете или заниматься оставшимися делами. Даже если малыш разбудит вас - покормите и снова ложитесь спать. А все оставшиеся дела вы сделаете завтра - у вас, выспавшейся, на них обязательно найдутся время и силы!

Источник:

2018 © ArtKis женский онлайн-журнал (копирование любой информации сайта строго ЗАПРЕЩЕНО!)